Фітнес-дієта

Що таке фітнес-дієта?

Більшість людей, які починають дієту, хочуть схуднути і досягти худорлявого, визначеного тіла. Втрата ваги повинна надходити насамперед із розтоплених жирових відкладень, тоді як м’язи, які формують та підкреслюють тіло та вигини, залишаються максимально недоторканими. Зараз багато жінок хочуть, щоб тіло було здатне, і це показує важку працю, яка ввійшла в нього. У рамках дієти, яка поєднує здорове харчування з фізичними вправами, мрія про нарощування м’язової маси і одночасно втратити жир здається справжньою.

Детальніше по темі: Схуднути за допомогою фізичних вправ - ці види спорту особливо ефективні!

Процес фітнес-дієти

Суворої процедури фітнес-дієти не існує, оскільки за нею існує лише груба концепція: за допомогою здорового харчування та ефективних фізичних навантажень можна схуднути і в основному боротися з жировими відкладеннями. Створюючи свій раціон харчування, слід звернути особливу увагу на високу частку білків, щоб запобігти розпаду м’язової маси. Кількість вуглеводів у раціоні необхідно значно зменшити, щоб досягти дефіциту калорій. Це єдиний спосіб схуднути.

При цьому повинні бути покриті всі основні поживні речовини, тобто жири, вітаміни, клітковина та мікроелементи. Крім того, слід орієнтуватися на високий рівень спорту. Перш за все, силові тренування стимулюють м’язи та захищають їх від деградації, а також збільшують енергетичні витрати організму навіть у спокої. Перш за все, тренування на витривалість позитивно впливає на серцево-судинну систему і найкраще практикується у вигляді інтенсивних інтервальних тренувань.

Детальніше по темі: Успішне схуднення за допомогою силових тренувань

Як я можу набрати м’язову масу і втратити жир?

На цьому етапі слід сказати: Не можна набирати м’язову масу і одночасно втрачати жир. Щоб наростити м’язову масу, необхідно, крім забезпечення всіх будівельних блоків, досягти надлишку калорій (дивитися також: Споживання калорій під час силових тренувань). Тільки таким чином гіпертрофується, тобто м'яз росте при одночасному сильному використанні за допомогою цілеспрямованих силових тренувань.

З іншого боку, втрата жиру відбувається лише при дефіциті калорій. Організм отримує менше енергії, ніж потрібно. Таким чином, він змушений отримати доступ до накопиченої енергії. Якщо споживання білка занадто низьке або фізичне навантаження занадто низьке, м’язова маса стає жертвою нестачі енергії. Тим, хто в першу чергу хоче схуднути і не хоче втрачати м’язову масу, слід розраховувати на високе споживання білка і робити цілеспрямовані силові тренування. Коли спостерігається дефіцит калорій, саме тут організм починає спалювати жирові масиви.

Детальніше по темі: Спалювання жиру за допомогою силових тренувань - це можливо?

Скільки я можу / повинен схуднути за допомогою такої форми дієти?

Фітнес-дієта - це менш дієта, ніж спосіб життя.Заради здоров’я раціон повинен бути збалансованим, а фізичні вправи та заняття спортом повинні бути невід’ємною частиною повсякденного життя. Успіх у схудненні залежить від досягнутого дефіциту калорій. Це є результатом кількості споживаної енергії через їжу та кількості енергії, яку споживає організм у русі, крім потреби у спокої. При негативному балансі калорій відбувається втрата ваги. Дефіцит слід вибирати лише настільки високий, щоб забезпечити запас усіх необхідних поживних речовин. При здоровому дефіциті та помірних до високих фізичних навантажень втрата ваги на два кілограми на місяць є реалістичною, на початку втратою води більше.

Більше про це: фітнес

Побічний ефект від фітнес-дієти

Робота на ніч з високим дефіцитом калорій та одночасно вимоглива підготовка можуть створювати ризики для здоров’я без попередження. З одного боку, існує ризик того, що організм не буде забезпечений належним чином поживними речовинами, якщо споживання їжі сильно скоротиться. Зменшене споживання вуглеводів може призвести до нападів слабкості, запаморочення та головного болю, а також до розумового та фізичного зниження працездатності. Тому перед радикальною зміною раціону слід проконсультуватися з лікарем.

Дефіцит калорій не повинен бути занадто високим, необхідні мікро- та макроелементи повинні бути покриті. Люди з захворюваннями нирок повинні звернутися до лікаря, щоб виключити пошкодження нирок від великого споживання білка. Непідготовлені люди можуть серйозно травмувати себе під час занять фізичними вправами через неправильну техніку або надмірну вагу. Перш ніж розпочати тренувальну програму, початківці та недосвідчені користувачі повинні проконсультуватися з тренером з фітнесу, який може створити індивідуальний план тренувань та дати інструкції щодо виконання вправ та на машинах.

Детальніше по темі: Нарощування м'язів та харчування

Критика фітнес-дієти

Багато прихильників чистої дієти та фітнес-способу життя представляють свій спосіб життя як єдину істину, яка веде до спортивного успіху та худорлявих, добре навчених тіл. Існує чимало способів схуднути здоровим способом. Багато користувачів не можуть впоратися з низьким споживанням вуглеводів, і суворий план дієти та тренувань не може бути реалізований у багатьох повсякденних ситуаціях, наприклад, на соціальних заходах, у відрядженні чи у відпустці.

Важливо підтримувати рівновагу. Навіть випадкові винятки, такі як солодощі або алкоголь, не знищують відразу всіх успіхів. Навпаки, тому що вони збільшують ймовірність постійно дотримуватися здорового способу життя. Підхід до фітнес-дієти - лише один із багатьох способів схуднути та підтримувати її постійно та жити здоровим. Зрештою, ви повинні знайти шлях, який підходить саме вам.

Які ризики / небезпеки цієї дієти?

Фітнес-дієта спрямована на здоровий спосіб життя, в якому велике споживання білка і високий рівень фізичних вправ особливо важливі для того, щоб підтримувати тіло у формі і визначати м’язову масу. Небезпека тут полягає у розрізненні продуктів харчування у «хороших» та «поганих» продуктах та категоричному відхиленні останніх. Люди, що мають схильність до порушень харчової їжі, можуть посилити свої схильності такими думками і потрапити в небезпечну спіраль низького споживання їжі та високої фізичної активності. В умовах здорового харчування важко і вимагає багато тонкої настройки, щоб отримати всі поживні речовини в організмі і одночасно досягти дефіциту, якщо не бажано втрати. Також поширена помилкова думка, що можна набирати м’язову масу і одночасно втрачати жир.

Детальніше по темі: Силові тренування для жінок - про що слід пам’ятати!

Де можна знайти хороші рецепти дієти для фітнесу?

Фітнес-студії, видавці, інтернет-провайдери та багато інших заробляють багато грошей, продаючи свої знання про здорове харчування за високими цінами. Однак при ретельному дослідженні також можна отримати ці знання, не витрачаючи багато коштів. Існують численні інструкції та рецепти для людей, які хочуть здорово харчуватися на Інтернет-форумах та в посібниках з порад. Слід звернути увагу на достатньо високе споживання білків і жирів, клітковину, вітаміни та мікроелементи повинні бути охоплені раціоном або, якщо необхідно, приймати через дієтичні добавки. В умовах вегетаріанської та веганської дієти необхідно також споживати всі необхідні поживні речовини.

Медичне оцінювання фітнес-дієти

З медичної точки зору, a здорове харчування в поєднанні з помірною програмою вправ. Важливо, щоб всі поживні речовини надходили і щоб фізичні навантаження виконувались належним чином. Особливо з останніми слід зазначити високий рівень травматизму серед початківців. Перш ніж розпочати інтенсивну спортивну програму, слід завжди консультуватися з тренером; підвищення продуктивності повинно відбуватися повільно і контрольовано.

Дієта та додаткова потреба в енергії через фізичну працездатність також повинні контролюватися. Слід звернутися до лікаря, якщо є ознаки фізичного нездужання, поганої працездатності, непритомності або інших ознак надмірного стресу. Таке суворе обмеження звичок підходить не кожній людині, винятки можуть також підвищити мотивацію до здорового способу життя. У разі деяких попередніх захворювань, порушення опорно-рухового апарату тощо, необхідно також уточнити, яким видом спорту безпечно займатися.

Детальніше по темі: Схуднути без голоду

Які альтернативні дієти є фітнес-дієтою?

Усі дієти, які повинні призвести до схуднення, в кінцевому підсумку дотримуються того самого принципу: Якщо споживається більше енергії, ніж споживається, це призведе до зниження ваги. Однак підходи різні. У деяких дієтах споживання вуглеводів різко зменшується, наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів, а в інших зменшується споживання жирів, наприклад, як частина дієти з низьким вмістом жиру. Краш або моно дієти покладаються на надзвичайно низьке споживання калорій, але вони не дуже ефективні в довгостроковій перспективі. Змішані дієти на зразок вантажників ваги є хорошим введенням у довгостроковий здоровий спосіб життя. Вся їжа дозволена в помірних розмірах, тому також допускаються соціальні заходи та келих вина після роботи.

Вправи не є невід’ємною частиною всіх дієт, але вони повинні бути частиною здорового способу життя. Силові тренування, зокрема, підвищують енергетичні потреби організму навіть у спокої, тоді як тренування витривалості спалюють багато калорій на одиницю і позитивно впливають на серцево-судинну систему. Вправа також позитивно впливає на опорно-руховий апарат і психічне самопочуття.

Наступні дієти також можуть вас зацікавити: Дієта для спалювання жиру, дієта на животі