Спортивно-Тренажерний

йога

вступ

Термін йога відноситься до вчення з Індії, якому вже 3000-5000 років і складається з дихальних вправ, медитацій та фізичних вправ, відомих на Заході. Йога користується все більшою популярністю, що можна виміряти за рахунок збільшення кількості студій йоги.

Окрім спортивного аспекту асан (вправ), йога позитивно впливає на численні фізичні та психічні скарги, деякі з яких також були науково доведені.

Які форми йоги існують?

Існує багато різних стилів йоги, основні відмінності полягають у тому, як довго проводиться кожна вправа та чи є додаткове обладнання. Йога не є жорсткою системою, але піддається постійним змінам і додаються нові форми.

Нижче коротко представлені деякі популярні стилі йоги:

Хатха-йога особливо популярна в німецькомовних країнах і характеризується повільним і невимушеним виконанням асан і тому особливо підходить для новачків.
Виняса Йога зосереджується на синхронності дихання і руху руху. Вправи, як правило, трохи більш напружені, ніж з хатха-йогою, і закінчуються розтягуванням.
Аштанга-йога характеризується тією ж послідовністю асан, які перетікають одна в одну. Він становить основу силової йоги, але послідовність інша.
Бікрамська йога (гаряча йога) дуже популярна в Америці і виконується в приміщенні, нагрітому до 40 ° С. Кажуть, що підвищена пітливість сприяє детоксикації організму. Клас йоги з бікраму включає 26 вправ.
Айенгар Йога зосереджується на вирівнюванні тіла під час асан. Через швидкий перехід між вправами цей стиль йоги є досить динамічним.
Інь йога - особливо щадна практика йоги, яка також стає все більш популярною в Європі. Асани тримаються дуже довго, фокус також спрямований на суглоби.

Проти яких захворювань чи симптомів можна застосовувати йогу?

Існують численні дослідження йоги, які досліджували її сприятливий вплив на розум і тіло. Хоча традиційна медицина в основному зосереджена на лікуванні медикаментами або втручаннях фізичних недуг, йогу можна розглядати як доповнення.

Доведено, що регулярні заняття йогою та медитація можуть знижувати стрес, підтримувати імунну систему, знижувати тривожні розлади та знижувати частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск та частоту дихання.

У разі депресії йога може впливати на настрій і значно підвищує рівень серотоніну. Йога збільшує гнучкість і забезпечує в довгостроковій перспективі розслаблення напружених м’язів і сполучної тканини (фасції, зв’язок, сухожиль тощо). Це повинно гальмувати остеопороз та полегшити біль у спині та суглоби.

М'язовий тонус підвищений або підтримується.Біль від артриту, синдрому зап'ястного каналу та інших хронічних станів може бути зменшена за допомогою йоги.

Показано, що він позитивно впливає на серцево-судинну систему. Зростає рівень кисню та кількість еритроцитів. Продемонстровано властивості зрідження крові.

Для онкохворих йога може підтримувати терапію шляхом підвищення загального самопочуття та зменшення стресу.

Крім того, йога є альтернативою медикаментозній терапії безсоння, оскільки фармакологічних побічних ефектів снодійних препаратів можна потім уникнути.

Йога може підтримувати психотерапію у пацієнтів з порушенням харчування або порушенням залежності, оскільки було помічено, що саморуйнівна поведінка зменшується при регулярній практиці йоги.

Йога для напруги в шиї

Напруга в області шиї та плечей дуже поширене. Вправи, які відкривають плечі, корисні для розслаблення м’язів. Наприклад ці вправи допоможуть:

Орел Гуарда
Інтеграція плеча
Перехрестіть великі пальці
коник
Плечовий отвір на стіні
Корова зброя

Йога для головного болю / мігрені

Йога - хороша альтернатива знеболюючим при типових головних болях під напругою. Головний біль може згасати, розтягуючи і розслабляючи асани.

Однак мігренозний головний біль виражається як сильний біль, який зачіпає лише одну сторону черепа і часто іррадіює за око, і супутні симптоми, такі як нудота або порушення зору. У разі нападу мігрені ліків, що відпускаються за рецептом, зазвичай недостатньо. Ті, хто відкладений від побічних ефектів триптанів, також можуть спробувати йогу в разі настання мігрені.

Ніжні вправи, наприклад Інь йога, яка інтегрується в повсякденне життя в поєднанні з регулярними прогулянками на свіжому повітрі, сприяє глибокому розслабленню. При головних болях, наприклад ця серія вправ може бути корисною:

Глибоке дихання живота, сидячи на п'яті
Гора
Собака дивиться вниз
Спинна розтяжка
Похила площина
Підтримуваний верблюд
Ставлення до дитини
Обертове сидіння від сидіння на підборах
Розслаблене положення (його ще називають мертвим)

Йога при болях у спині

Хронічні болі в спині можна полегшити за допомогою вправ йоги, а рухливість повільно відновлюється. Особливо для цього підходять асани, які полегшують хребет. У разі різкого болю, однак, слід попередньо проконсультуватися з лікарем (бажано хірурга-ортопеда), щоб уникнути травм.

Наступні вправи можуть допомогти при болях у спині:

Зберігання крокодилів
Зберігання крокодила закруткою
Супта Падангустасасана (одна зігнута нога)
Щаслива дитина, зігнута лише одна нога
Потягніть коліна до серця

Які вправи з йоги найкращі?

На питання про те, яка пози йоги є найкращою, не можна відповісти по всій раді. Але є асани, які легко засвоїти, і такі, які потрібно практикувати тривалий час, перш ніж їх можна безпечно опанувати. Пози йоги, виконані неправильно, не приносять користі. Крім того, індивідуально відрізняється, які пози ви зможете швидко опанувати.

Під час йоги погляд повинен бути спрямований всередину, а не бродити до ближнього. Порівняння та амбіції суперечать навчанню йоги.
Добре підходять для початківців, наприклад, ці асани:

Позицію дитини та розслаблену позу може зробити будь-хто. Вони, як правило, на початку і в кінці серії вправ.
Гора
Дерево
Стілець
Щаслива дитина (щаслива дитина)
Собака, що дивиться
Собака, що шукає (або кобра)
Воїн 1
Воїн 2

Яка жаба в йозі?

Постава жаби в йозі - одне з відкривачів стегон. Ці асани також корисні при скаргах на нижню частину спини, оскільки якщо рухливість в стегнах покращується за рахунок зменшення напруги, також запобігається біль у спині.

Читайте далі: Біль у стегні

Жаба розвивається від собаки, що дивиться вниз.

Під час вдиху спочатку покладіть одне коліно між руками, поверніть тіло в інший бік і поставте другу ногу на килимок.
Під час видиху підведіть лікті та передпліччя паралельно килимку так, щоб лікті та плечі були в одному рядку.
Покладіть руки на підлогу, одночасно розсуваючи коліна, щоб відчути розтягнення стегон. Кінчики ніг повинні бути спрямовані назовні, щоб внутрішній край стопи спирався на килимок.

Собака позує в йозі

Собака - одна з класичних асан.

Собака, що дивиться вниз, розвивається з позиції чотирьохсторонніх (також відомих як положення столу), в яких одна спирається на коліна, які розташовані на ширині стегна і які відповідають лінії стегон. Руки витягнуті вперед і розведені в сторони.
Стегна відсуваються назад, коли ви випрямляєте ноги. Ваші підбори повинні натискати на підлогу, підтягуючи стегна вгору і тримаючи голову між верхніми руками. Тіло тепер утворює трикутник з підлогою, сідниці - найвищою точкою.

Положення лотоса в йозі

Положення лотоса (його ще називають позицією лотоса) - це не тільки дуже відома йога поза, але також використовується як поза медитації в буддизмі та індуїзмі.

Ви також можете дізнатися більше на: Медитація

Ви сидите трохи вище на твердій подушці, щоб ноги перепліталися у формі квітки лотоса, щоб підошви ніг були спрямовані вгору і опиралися на стегно іншої ноги. Спина випрямлена, а плечі трохи відтягнуті назад, руки спираються на коліна або стегна.

Ви можете сидіти розслаблено в такому положенні дуже довго, за умови, що стегна досить гнучкі. Однак це часто не буває у початківців йоги. Тоді спершу слід спробувати "положення напів лотоса", в якому лише одна стопа на другому стегні, а інша стопа - під іншою.

Починаючи з позиції лотоса, існують численні варіанти для просунутих користувачів, такі як ущільнення йоги.

Які переваги йоги при вагітності?

В принципі, ви також можете займатися йогою під час вагітності, якщо немає медичних ускладнень. Однак це залежить від індивідуальних обставин, саме тому вагітні жінки повинні заздалегідь поговорити зі своїм гінекологом про те, чи можна виконувати вправи йоги. Типові симптоми вагітності можна полегшити за допомогою йоги. Зараз існують також спеціальні курси йоги для вагітних.

Взагалі, асани, в яких людина лежить на животі, стрибає або, наприклад, Робити підголівник слід уникати під час вагітності. Початківцям йоги рекомендується починати з асан тільки з 12 тижня вагітності під керівництвом досвідчених викладачів.
Майбутні мами, які вже мають великий досвід занять йогою, а також займаються йогою в домашніх умовах, як правило, можуть продовжувати це. Також слід дотримуватися принципу, який застосовується до всіх вправ з йоги: рухи ніколи не повинні бути болючими або незручними, а потік дихання не повинен перешкоджати.

Дізнайтеся більше на: Йога при вагітності

Йога для дітей

Позитивні наслідки йоги можуть використовувати не тільки дорослі, але й діти можуть отримати від неї користь. У дітей йога повинна сприяти здатності концентруватись і зміцнювати власну свідомість тіла і слугує противагою спортом, орієнтованим на результативність.

Зараз також існують спеціальні курси йоги для дітей та підлітків, на яких індивідуальні асани наближаються до дітей грайливо. Часто музика та новели інтегруються. З дошкільного віку діти зазвичай здатні сконцентруватися на собі і виконати короткі серії вправ під наглядом.

Однак жодну дитину не слід неохоче направляти на йогу, адже тиск і примус не мають нічого спільного з філософією йоги.

Ви також можете дізнатися більше на:

Спорти витривалості для дітей
Йога для АДД / СДВГ

Яка різниця між йогою та пілатесом?

Хоча йога охоплює вчення про тіло і розум, яке розвивалося протягом тисячі років, пілатес був розроблений німецькою на початку 20 століття для зміцнення тіла.

Вправи досить схожі, але за ними стоїть інший намір. Практикуючий йогою хоче покращити потік енергії через тіло через свідоме дихання під час асан. Йога також включає регулярну медитацію.

Натомість пілатес в основному зосереджується на м'якому зміцненні м’язів та опорно-рухового апарату. Ось чому вправи пілатесу дуже популярні у фізіотерапії та реабілітації. Дихальні вправи або посередництво в основному не призначені.

Читайте далі: Пілатес