Спортивно-Тренажерний

Калорійність та силові тренування

вступ

Силові тренування використовуються для того, щоб ліпити ідеальне тіло для схуднення та набору м’язової маси. Для напружених рухів під час силових тренувань організм потребує енергії, яку отримує від їжі. Їжа, в свою чергу, складається з трьох основних груп поживних речовин: вуглеводів, білків і жирів. Вони також відомі як макроелементи і забезпечують організм необхідними йому калоріями. Також є мікроелементи, такі як мікроелементи, мінерали та вітаміни. Енергія (кДж) їжі також виражається в калоріях (ккал). Однак кількість калорій відрізняється для трьох макроелементів. Один грам жиру містить близько 9,3 калорій, тоді як один грам вуглеводів або білка має лише близько 4,2 калорій.

Детальніше по темі: Нарощування м'язів та харчування.

Скільки калорій в кінцевому рахунку потребує людина щодня, залежить від кількох таких факторів, як Вік, стать, його професійна та спортивна діяльність, травлення і М'язовий відсоток в тканини. Виконуючи силові тренування, безумовно, важливо, щоб спортсмен споживав достатню кількість калорій. Якщо споживання калорій недостатнє, організм скоріше розбиває м’язову масу, особливо під час інтенсивних тренувань.

Подібно до тренувань на витривалість, силові тренування спалюють багато калорій. Споживання калорій може бути на рівні година силових тренувань аж до 600 кілокалорій залежно від росту тіла, перерв під час тренувань, типу тренувань, використовуваних ваг та інтенсивності тренувань. Чоловік, який висотою 1,80 метра і важить 100 кг, споживає калорій близько 150 калорій під час силових тренувань, якщо він піднімає легкі ваги протягом години. При великій вазі та інтенсивних тренуваннях вартість може зрости до 300 калорій.

Споживання калорій

Багато спортивних студій та інтернет-порталів пропонують Калькулятор споживання який призначений для обчислення калорій, спалених під час тренувань із вагою. Це має сенс визначити це навколо ідеальне споживання калорій обчислити. Таким чином спортсмен може бути впевнений, що він не споживає ні занадто багато, ні занадто мало енергії на їжу. Крім факторів Стать і розмір також є поточним Вага визначальний для розрахунку споживання калорій. Чим більше маси тіла у людини, тим більше калорій вони можуть спалити за допомогою фізичних вправ.

В У подальшому житті споживання калорій повільно зменшується, це стосується і Силові тренування до. Це тому, що з 25 років відсоток м'язів дорівнює Загальна маса тіла стає менше і, таким чином, менше енергії спалюється. Незалежно від цього, також вирішує Інтенсивність силових тренувань про споживання калорій. За підрахунками, за одну годину інтенсивних, напружених силових тренувань витрачається близько 600 ккал. У деяких випадках так і є більше, ніж зі спортом на витривалість як можна досягти бігу чи плавання.

Біля найбільш ефективний це силові тренування з кількома великі групи м’язів. Вони споживають багато енергії під час фізичних навантажень. Але не тільки під час силових тренувань, але навіть у спокої м’язи спалюють калорії. У людей з дуже високим відсотком м'язів, тому також є м'язи, що збільшуються Основна швидкість метаболізму - це кількість калорій, яке вам потрібно для щоденної «операції» організму без особливих стресів. Крім того, силові тренування - особливо висока т.зв. Ефект після опіку приписується. Також після тренувань є Попит на енергію поки що підвищений, там Запаси вуглеводів заповнені буде і Відходи матеріалів розбиті і М'язи побудовані Треба стати. Цей процес можна досягти за допомогою світла, їжа, багата білками все ще отримуватимете підтримку після навчання.

Ефект після опіку

Найпростіший спосіб спалити калорії - це за допомогою інтенсивних тренувань з повним тілом, в яких використовуються та тренуються всі основні групи м’язів. Силові тренування також створюють так званий ефект після опіку. Це більше при силових тренуваннях, ніж при тренуванні на витривалість. Після тренування організм досить довго залишається в підвищеному метаболічному стані. Рівень стресу збільшується, а дихання, серцебиття та весь метаболізм все ще трохи вище норми. Ефект після опіку відбувається в три фази.

1) Триває перша фаза до години після силових тренувань. Організм шукає ще існуючі запаси енергії, необхідні для фази відновлення. Для уповільнення серцебиття, дихання та обміну речовин необхідні додаткові калорії та спалюються.

2) У другій фазі кілька годин може тривати, регенерація м’язів - на першому плані. Для відновлення та відновлення м’язів потрібно багато білків. Ці білки виробляються організмом в процесі підготовки, для чого організм в свою чергу потребує енергії. Вживається більше калорій.

3) Залежно від інтенсивності тренування м'язи все ще стоять кілька днів після сеансу під напругою, що проявляється болями в м’язах. Потреба в енергії все ще вища, тому що м'язам доводиться продовжувати регенерувати. Через кілька днів після силових тренувань це може призвести до збільшення спалювання калорій. Якщо коротко, це означає, що, хоча організм знову в спокої, він все-таки спалює більшу кількість калорій, ніж у спокої перед тренуванням. Ви можете активно підтримати цей ефект, не ївши протягом 45 хвилин після тренування і лише потім продовжуйте легку дієту, збагачену білками.

Також відомо, що вирішальним фактором того, наскільки високий ефект після опіку, є не кількість тренувань, а інтенсивність тренувань. Чим більш напруженим і інтенсивним є силове тренування, тим більший ефект після спалювання і тим більше спалюється калорій. Тому силові тренування також найкраще підходять в ранкові години, оскільки організм має підвищену потребу в калоріях протягом дня через ефект горіння.

Детальніше по темі: Силові тренування - поради щодо тренувань.

Як можна обчислити споживання калорій під час силових тренувань?

Якщо ви хочете зробити сильні тренування ще ефективніше, ви можете розрахувати споживану і споживану калорії. Особливо, будуючи м’язи, важливо забезпечити організм більшою кількістю калорій, ніж він споживає. Що стосується схуднення, то все навпаки.
Так званий енергетичний баланс повинен бути позитивним при тренуванні з силою або тренуванні м’язів. В Інтернеті циркулює багато різних формул, щоб обчислити потреби в калорійності спортсмена. Деякі є більш складними, інші досить просто виконати і обчислити. Перш за все, слід розраховувати власну базальну швидкість метаболізму, яка надає інформацію про калорійність організму. Основна швидкість метаболізму стосується добового споживання калорій в організмі в спокої.
Для обчислення швидкості метаболізму в спокої потрібно маса тіла спортсмена, яку множать на 24 (години). Для жінок цінність також множиться на 0,9, оскільки у жінок спостерігається менша швидкість метаболізму в спокої, ніж у чоловіків. Середня людина, яка важить 75 кг, наприклад, споживає 75 (кг) х 24 (год) = 1800 кілокалорій у спокої.
Окрім швидкості метаболізму в спокої, необхідна також швидкість метаболізму. Складається з продажу та відпочинку. Для обчислення цього значення вам потрібна змінна, яка визначає фізичну витрату енергії під час різних навантажень.

Для цього використовується так зване значення PAL. Для різних рівнів активності задаються різні значення:

Сон: 1,0
В основному сидячи або лежачи: 1,2
Робоча стіл: від 1,3 до 1,4
Частково стоячи, переважно сидячи: 1,6 - 1,7
Переважно стоячі роботи: 1,8–1,9
Фізично напружена робота: 2,0 до 2,4

Ці значення PAL вказують на фізичну активність у повсякденному житті. Якщо ви займаєтесь спортом, значення PAL збільшується ще на десять відсотків за кожну годину спорту в день. Оборот послуг є результатом PAL (спорт) + PAL (дозвілля). Наш приклад людина в основному здійснює стоячі дії (значення PAL 1,8). Ця величина знову зростає на десять відсотків, оскільки щодня займається одна година спорту. Це призводить до того, що значення PAL (для 60 хвилин спорту) становить 0,1. Оборотність продуктивності розраховується так: оборот продуктивності = дозвілля PAL (1,8) + спорт PAL (0,1) = 1,9.
Ще одна змінна - втрата травлення, яка є кількістю енергії, втраченої через травлення. Страта травлення, як правило, становить близько десяти відсотків. Тепер у розрахунок можуть бути включені всі значення, а споживання калорій для людей, які займаються силовими тренуваннями, може бути розрахований. Приклад для розрахунку має швидкість метаболізму в спокої 1800 калорій. Відповідно до наведеного вище прикладу, значення обороту послуги становить 1,9. Цю величину травного обороту тепер додають до цієї величини (0,1), в результаті чого значення PAL становить 2,0. Тому, наприклад, людині потрібно в середньому 1800 калорій x 2,0 = 3600 калорій. Тепер людина, що споживає приклад, повинна споживати 3600 калорій, щоб не набрати і не схуднути. Якщо нарощування м’язів має відбуватися шляхом силових тренувань, тоді потрібно споживати понад 3600 калорій.

Детальніше по темі: Правильне харчування для силових тренувань і План харчування для нарощування м’язів.

Споживання калорій

Ідеальне споживання калорій у силових тренуваннях - це не лише кількість калорій, а й розподіл поживних речовин. Кожен з макроелементів має свою важливу функцію в організмі.

Білки особливо важливі для нарощування м’язів, оскільки м’язи значною мірою складаються з білків. Вуглеводи забезпечують швидку енергію, яка надходить у клітини. Жири є довгостроковими постачальниками енергії і тому дуже важливі. Що стосується суто зменшених жирів дієт, є низьке споживання калорій, але до цих дієт також важко дотримуватися і особливо ненасичені жирні кислоти також дуже здорові для організму. Ще одним важливим фактором правильного споживання калорій є наступність. Це означає, що здорове, збалансоване харчування для силових спортсменів повинно постійно дотримуватися. Дієти, що втрачають крах, і лікують голод так само непридатні, як "напади їжі" на тягу.

Для того, щоб схуднути за допомогою силових тренувань, зазвичай, націлене велике споживання калорій через фізичні вправи та зниження споживання калорій. Це створює так званий дефіцит калорій. Наскільки це повинно бути, залежить від таких факторів, як розмір, вага тощо. Більшість експертів рекомендують дефіцит калорій близько 250 ккал на день для здорового схуднення.

Є сенс переконатися, що ви не споживаєте жодних «порожніх калорій». Вони здебільшого містяться в готових продуктах, які часто мають високий вміст цукру та велику кількість калорій, але не є довготривалим живленням та наповненням. Висока кількість цукру швидко надходить у кров і дає коротке відчуття ситості. Однак рівень інсуліну також швидко підвищується, що може призвести до тяги через короткий час. Тому форма, в якій засвоюються калорії, має особливо важливе значення для здорового схуднення та силових тренувань.

Важливість м’язової маси

Як відомо, силові тренування забезпечують нарощування м’язів. Більше м’язова маса комусь належить тим вище бути зростанням Основна швидкість метаболізму і бути Споживання калорій. Основна швидкість метаболізму - це кількість калорій, які потребує організм, що відпочиває, в день. Один кілограм м’язової маси споживає від 25 до 50 калорій на день у спокої.

Проблема багатьох дієт полягає в тому, що низьке споживання калорій може розбити м’язи як джерело енергії. Це зменшує потреби в організмі і калорії Ефект Джоджо є прихильним. Якщо через дієту було втрачено чотири кілограми м’язової маси, слід дотримуватися раціону, щоб вживати приблизно 100-200 калорій менше, щоб не набрати вагу.

The Анаболічна дієта це дієта, яка приділяла особливу увагу зменшенню ваги у вигляді жиру і одночасно нарощуванню маси у вигляді м’язів.