Спортивно-Тренажерний

Функціональні силові тренування

Синоніми в найширшому значенні

Вікові силові тренування
Оздоровчі тренування
Віковий спорт
фітнес-тренування, орієнтовані на здоров'я

вступ

Постійний ріст населення похилого віку та наукові дослідження означають, що значення спорту в старості все більше переходить у фокус спортивної науки. Постійно зростаючий попит та зацікавленість майбутнього старшого покоління до незліченних спортивних пропозицій вже виявляється прибутковим ринком майбутнього. Багато фітнес-студій вже відреагували в галузі особистого тренування і перейшли на їхні концепції з чистого силового тренінгу на функціональне, вікове силове тренування в області профілактики та реабілітації. З'являється все більше шкіл і численні концепції для спеціальних силових тренувань з функціональним фоном. Однак не всі встановлені методи виявляються корисними.

визначення

Під а тренування з функціональної сили всі аспекти Силові тренування підсумовано, симптоми адаптації яких спрямовані на подолання найрізноманітніших повсякденних ситуацій.

Цільова група

Цільова група функціональних силових тренувань - це переважно люди похилого віку. Для молодших спортсменів це в першу чергу чистий Будівництво м'язів, що сприяє мотивації до силових тренувань, силові тренування стають все більш поширеними із збільшенням віку функціональні аспекти розглядаються.

Крім того, силові тренування використовуються в реабілітації, що дає можливість спортсмену брати участь у повсякденному житті. Тут теж силові тренування стоять в одному функціональний Контекст.

цілей

Як від Цільова група Очевидно, індивідуальні цілі функціональних силових тренувань можуть бути різними. У профілактичних видах спорту для людей похилого віку основна увага приділяється розвитку опорних і утримуючих м’язів. До них належать перш за все М'язи живота і М'язи спини, як от Клеї і спереду М'язи стегна. За допомогою адекватних силових тренувань відповідними методами робиться спроба підкреслити м’язи людини, щоб щоденні рухи могли без проблем здійснюватись у старості.

Корекційні явища

Націлене функціональне силове тренування досягає ряду позитивних ефектів на організм. Найважливіші.

Поліпшення роботи серцево-судинної системи
Зниження артеріального тиску
Профілактика атеросклерозу
Профілактика остеопорозу
Спалювання жиру в організмі
Зростання м’язів
Стабілізація суглобів
Поліпшення психічного самопочуття

а з останніх розслідувань:

позитивний вплив на розумові здібності

важливо:
Біль і травми Мускулатура часто швидко впізнаються і, як правило, тривають недовго (болять м’язи). М'язи можуть регенеруватися швидше, і травми м'язів, як правило, виникають раптово в більшості випадків. Інша ситуація з проблемами в області тканини, що оточує м'яз. Травми суглобового апарату тощо, як правило, виникають протягом дуже тривалого періоду часу і повзучі, тому важко розпізнати. Регенерація також займає набагато більше часу. Багато постачальників спорту та концепцій охорони здоров'я ігнорують це явище і зосередитись лише на позитивних ефектах нарощування м’язів для вирішення проблем у суглобах.

На що слід стежити за функціональними силовими тренуваннями?

В а тренування з функціональної сили Завжди використовуються форми вправ, які напружують кілька груп м’язів одночасно. Як результат, більший успіх досягається при менших тренувальних зусиллях. Він також сприяє міжм'язовій координації (взаємодія декількох м’язових груп). Вправа така Підтяжка телят тому немає змістовна вправа для функціональних силових тренувань.

Вправи завжди слід розглядати стосовно повсякденного руху. Приклад: м'яз переднього стегна бере на себе функцію розтягування в колінному суглобі і згинання в тазостегновому суглобі. У повсякденному житті, однак, м’яз необхідний для згинання в тазостегновому суглобі. Тому м’яз потрібно тренувати вправами, які потребують згинання в тазостегновому суглобі. Це, наприклад, ноги і присідання. Розгинання ніг не підходить. У функціональних силових тренуваннях, між Дія- і Фіксація м’язів відзначився. Фіксаційні м’язи - це групи м’язів, які мають, переважно, статичне завдання. Ці м’язи насамперед включають прямі м’язи живота і глибокі довгі м’язи спини. Таким чином, ви також повинні стати сильно напруженими в силових тренуваннях.

Найбільша небезпека силових тренувань - від пошкодження стресом Пов'язка- і Опорна тканина (Кістки, зв’язки, сухожилля, суглоби, хрящі) з. Отже, функціональні силові тренування завжди підтримують сполучну тканину. Це означає відсутність високих і швидких навантажень і відсутність надмірних перенапружень.

Методи

В а тренування з функціональної сили пріоритет "щадні методи“

Чому ці щадні методи?

Силові тренування з інтенсивністю від 70-80% негативно впливають на серцево-судинну систему. Кровопостачання м’язів знижується, а артеріальний тиск підвищується. З Серцевий м’яз потребує більше кисню. Незадовго до виснаження м’язів артеріальний тиск високий. З метаболічної точки зору (метаболізм) М'язове напруження активізує анаеробний обмін і провокують високий рівень лактату. Це негативно впливає на еластичність м'язів, обмін речовин в суглобах та імунну систему. Високий рівень стресу під час тренувань також призводить до ризику травми м’язів та втрати мотивації через неприємні відчуття.

Примітка:

Ви повинні запланувати від 40 до 45 хвилин на тренування. При оптимальному потеплінні та відповідній програмі розминки квота тренувань становить 60 хвилин на кожну навчальну одиницю із обсягом тренувань від 2 до 3 разів на тиждень.

Тільки найважливіші вправи інтегруються у тренувальний підрозділ, щоб досягти максимального успіху з мінімальними зусиллями. На кожному пристрої виконується від 15 до 18 повторів з низькою до максимальної швидкості руху. За винятком фіксації м’язів. Щонайменше від 2 до 3 речень слід виконати на кожному пристрої. Паузи між наборами від 45 секунд до однієї хвилини достатньо.

Вправи

Lat тяг
Жим лежачи
Біцепси завиваються
Живіт хрускіт статичний
Лежить гіперперебування статично
Преса для ніг
Тренування Іліопсоа

Наприклад, план навчання

Наведений нижче графік тренувань є прикладом того, як можна планувати тренування протягом тижня. Це просто допомога. Навіть досвідчені найкращі спортсмени не є догматиками, які суворо дотримуються плану тренувань. Тренування на витривалість повинні бути налаштовані на індивідуальний вид спорту.

1 тиждень