Найефективніші вправи для ідеальної пральної дошки
Загальна інформація щодо жиру та пральної дошки
Абс на пральній дошці, або шість упаковок, розмовно є добре тренованими та чітко вираженими м'язами живота. Це зовнішні видимі структури прямих і косих м’язів живота.
Зовнішня видимість м’язів є, крім нарощування прямих м'язів живота, оточуючим жиром тіла. Таким чином, харчування відіграє вирішальну роль на шляху до ідеальної пральної дошки. Приблизно від 12% - 15% жиру в організмі стають видні перші структури пральної дошки. Однак це також сильно пов'язане з розподілом жиру в організмі.
Крім правильної дієти, витривалість спорту також позитивно впливає на відсоток жирності в організмі. Щоб полегшення м'язів живота було видно, однак, необхідні інтенсивні тренування м’язів живота.
Завдяки вправам внизу, окремі м’язи живота можна оптимально тренувати, щоб наблизитися до мети пульсу прання. Початківцям слід починати з легких вправ і поступово збільшувати навантаження
Ілюстрація м'язів живота
М'язи живота
- Прямий м'яз живота -
Пряма м'яз живота - Зовнішній дивний
М'язи живота -
Наколінний м’яз
externus abdominis - Внутрішня похила
М'язи живота -
Наколінний м’яз
internus abdominis - Поперечний м'яз живота -
М’язи поперечний
черевний - Пірамідальна мускулатура -
Пірамідальний м'яз - Проміжний рядок -
Intersectio tendinea - Оболонка прямої кишки -
Вагінальні прямі м’язи живота - Гребінь Іліака - Гребінь Іліака
- Біла лінія - Linea alba
(Плетення сухожильної пластини)
Передні м’язи живота -
(1. + 5.)
Бічні м’язи живота -
(2. + 3. + 4.)
Задні м'язи живота -
Квадратний поперековий м'яз -
M. quadratus lumborum
(не на малюнку)
Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації
Вправи для прямого м’яза живота - м'яз прямої кишки
1. Хрускіт живота на Pezziball
У котрому Хрускіт в животі на м’ячі пези - цільовими м'язами є прямий м'яз живота (Пряма м'яз живота).
Ноги на ширині плечей від підлоги і забезпечують необхідну стійкість під час виконання. Сідниці контактують трохи вище передньої частини Pezziball, так що поперековий і грудний відділи хребта опираються на верхню частину Pezziball, коли верхня частина тулуба відтягується назад. М'язи живота повністю стискаються з цього положення і верхня частина тіла знову випрямляється, майже до вертикального сидячого положення. Голова завжди знаходиться у прямому положенні як розгинання хребта. Ви завжди видихаєте під час сутички.
2. Хрускіт живота зі штангою
Хрускіт живота зі штангою в першу чергу тренує прямий м'яз живота (Пряма м'яз живота). Стопи або зафіксовані шириною стегна на підлозі, або перехрещеними у повітрі кутом кульшового та колінного суглоба 90 °, щоб поперековий відділ хребта стикався з підлогою, коли лежав. Верхня частина тіла лежить плоско на підлозі на спині і тримає штангу обома руками вгору, перпендикулярно до підлоги. Через скорочення м’язів живота верхня частина тіла згортається від підлоги до поперекового відділу хребта з постійним розгинанням руки. Голова завжди знаходиться у прямому положенні як розгинання хребта. Ви завжди видихаєте під час сутички.
3. Подрібнювач деревини
З дроворубом, як на лавці, так і на килимку на підлозі, м'язи живота, які потрібно тренувати, - це прямий м'яз живота (Пряма м'яз живота). З інтегрованою похилою версією додатково косі м’язи живота (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) підготовлений до високого ступеня. У положенні на колінах з вертикальним верхнім тілом кабель обхоплюється накладними обома руками з зігнутими руками. Верхні руки знаходяться близько до вух протягом усього руху. Вага кабелю автоматично перетягує верхню частину корпусу у вихідне положення і, таким чином, примушує його в легку порожнисту спину. З цього положення тулуб згортається через скорочення м’язів живота і тягне голову в бік колінних суглобів. Ви завжди видихаєте під час сутички.
4. Підлоговий прес зі штангою
Прес для підлоги зі штангою - один багатоспільна вправащо особливо прямий м'яз живота (M. rectus abdominis) потяги і координаційно вимогливі є.
У коліноподібному та злегка зігнутому положенні на підлозі штанга, на якій розміщені вагові тарілки праворуч і ліворуч, хапається обома руками в захват, що більше на ширину плечей. Витягнуті руки ведуть штангу вперед на підлогу з величезним натягом живота, після чого відкривається кут колінного суглоба і розтягується все тіло. Коли м'язи живота скорочуються, штанга повертається до колінних суглобів з витягнутими руками. Верхня частина тіла впадає в легкий горбаток. Голова завжди знаходиться у прямому положенні як розгинання хребта. Ви завжди видихаєте під час сутички.
Вправи для косих м’язів живота - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Бічне згинання на нахильній лаві
Бічна згинання на нахильній лаві особливо корисна для тренувань зовнішні та внутрішні косі (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Все тіло, витягнуте і утримуване у прямому положенні, впирається в бік стегна на верхній третині опорної поверхні нахильної лавки. Руки або схрещені на грудях, або витягнуті над головою як розширення верхньої частини тіла. Верхня частина тіла спрямована до підлоги у лобовій площині, щоб верхні бічні м’язи живота були напружені. Подальше скорочення заздалегідь напружених бічних м’язів живота приводить верхню частину тіла в пряме положення. Після певної кількості повторень бік потім перемикається. Голова завжди знаходиться у прямому положенні як розгинання хребта. Ви завжди видихаєте під час сутички.
2. Діагональний складаний ніж
З діагональним джекніфом цільовими м'язами є зовнішні та внутрішні косі м’язи живота (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Виконання руху підтримується скороченням прямого черевного м’яза. У положенні лежачи витягнуті обидві ноги та одна рука. Поперековий відділ хребта контактує з підлогою. Інша рука лежить збоку від тіла. З цього положення виникає діагональне розгортання, при якому витягнута рука і діагонально лежача нога торкаються одна до одної тіла. Верхня частина тіла згортається по діагоналі до поперекового відділу хребта. З цього кінцевого положення відбувається тим самим повільним і контрольованим рухом назад у вихідне положення. Після певної кількості повторень бік потім перемикається. Голова завжди знаходиться у прямому положенні як розгинання хребта. Ви завжди видихаєте під час сутички.
3. Діагональний хрускіт з гантелями
Діагональний хрускіт з гантелями переважно вас тренує зовнішні та внутрішні косі м’язи живота (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). У сидячому положенні обидві ступні піднімаються від підлоги, так що рівновагу повинні підтримувати основні м’язи. Обидві руки хапаються за гантелі і ведуть її по черзі якомога далі з обох боків глибоко до підлоги, не торкаючись її. Погляд завжди слідкує за гантелями. Поки гантель рухається з боку в бік, верхня частина тіла обертається в одному напрямку, а ноги поперемінно розгинаються і згинаються. Голова завжди знаходиться у прямому положенні як розгинання хребта. Ви завжди видихаєте під час сутички.
Вправи для нижнього прямого абс
1. Розсувний наконечник рушника
З кінчиком рушника, що ковзає, стиснення відбувається особливо в області нижні черевні м’язи прямого черевного м’яза (Пряма м'яз живота).
Обидві стопи стоять близько і разом з прямими ногами на рушнику на підлозі. Руки на ширині плечей, руки витягнуті прямо перед ногами на підлозі. Вихідне положення аналогічне перевернутому "V". З цього положення прямі ноги ковзають назад, наскільки це можливо. Верхня частина тіла розтягнута, а всі м’язи тулуба напружені. Тримайте руки прямими протягом усього руху. Скорочуючи м’язи нижньої частини живота, прямі ноги повертаються назад до рук, а стегна руйнуються. Голова завжди знаходиться у прямому положенні як розгинання хребта. Ви завжди видихаєте під час сутички.
2. Зворотний хрускіт
З Зворотний хрускіт особливо їх тренує нижні черевні м’язи прямого черевного м’яза (Пряма м'яз живота). У цій вправі верхня частина тіла згортається не до колін, а ноги до стелі. У положенні лежачи обидві ноги витягнуті під кутом 90 ° до верхньої частини тіла, а руки - збоку, долонями на підлозі, проти верхньої частини тіла. Поперековий відділ хребта контактує з підлогою протягом усього руху. Обидві ноги підняті до стелі за рахунок скорочення м’язів нижньої частини живота. Сідниці трохи підняті від підлоги. У такому положенні долоні відчувають необхідний протитиск. З цього положення сідниці знову відхиляються і відбувається нове скорочення. Голова завжди знаходиться у прямому положенні як розгинання хребта. Ви завжди видихаєте під час сутички.
3. Піднімає ногу
Піднімання ніг особливо тренує їх нижні черевні м’язи прямого черевного м’яза (Пряма м'яз живота). У цій вправі верхня частина тіла не згорнута до колін, а ноги підведені до верхньої частини тіла. У положенні лежачи обидві ноги прямі, а руки розташовані збоку від тіла, долоні звернені до підлоги. Поперековий відділ хребта контактує з підлогою протягом усього руху. Обидві ноги приводяться у вертикальне положення за рахунок скорочення м’язів нижньої частини живота. З цього положення обидві прямі ноги повертаються назад до підлоги з величезним напругою живота, не торкаючись донизу. Голова завжди знаходиться у прямому положенні як розгинання хребта. Ви завжди видихаєте під час сутички.
4. Ножиці тремтять
У ножицях тремтить, цільовими м'язами є нижні черевні м’язи прямого черевного м’яза (Пряма м'яз живота). Ляжте на спину обома руками близько до тіла на підлозі. Ноги витягнуті на 45 ° і підняті. По черзі з цього положення, від стегна, спостерігається тремтіння ніг, як це можна спостерігати при плавальному плаванні. Поперековий відділ хребта, як і потилиця, знаходиться в постійному контакті з підлогою. Ви завжди видихаєте під час сутички.
.jpg)
