Вправи при болях у спині

вступ

Як багато людей за регулярні вправи немає часу і часто сидять в офісі годинами, все частіше і частіше стикаються з ними Біль у спині та, яка може стати досить болючою і дратівливою з часом. Щоб взяти це під контроль, достатньо кожного дня десять хвилин Для Вправи на спину планувати.

Детальніше з цього питання читайте тут Біль у спині

Через порівняно короткий час вони з’являються чіткий прогрес болі в спині також можуть бути підконтрольні тривалий час. Крім вправ, представлених нижче, завжди бажано пройти якомога більше стежок стопа або на велосипед покласти на місце. Це зміцнює спину і так згинається Біль у спині попереду. Рух взагалі захищає від одного М'язовий зрив в задній. Крім усього іншого, ця розбивка забезпечує, що в поєднанні з a fальшанська постава біль у спині виникають.

Детальніше з цього питання читайте тут Біль у спині - що робити?

Зустріч із спеціалістом із спини?

Я б радий вам порадити!

Хто я?
Мене звуть доктор. Ніколя Гумперт. Я фахівець з ортопедії та засновник .
Різні телевізійні програми та друковані ЗМІ регулярно повідомляють про мою роботу. На телебаченні HR ви можете бачити мене кожні 6 тижнів в прямому ефірі на "Hallo Hessen".
Але зараз достатньо вказано ;-)

Хребет важко піддається лікуванню. З одного боку він піддається великим механічним навантаженням, з іншого - має велику мобільність.

Тому лікування хребта (наприклад, грижі грижі, фасетного синдрому, стенозу форамена тощо) вимагає багато досвіду.
Я зосереджуюсь на найрізноманітніших захворюваннях хребта.
Метою будь-якого лікування є лікування без операції.

Яка терапія досягає найкращих результатів у довгостроковій перспективі, можна визначити лише після ознайомлення з усією інформацією (Обстеження, рентген, УЗД, МРТ тощо.) підлягають оцінці.

Ви можете знайти мене в:

• Lumedis - ваш хірург-ортопед
  Кайзерштрассе 14
  60311 Франкфурт-на-Майні

Безпосередньо до онлайн-домовленостей про зустрічі
На жаль, наразі можливий лише зустріч із приватними медичними страховиками. Сподіваюся на ваше розуміння!
Подальшу інформацію про себе можна знайти у Dr. Ніколя Гумперт

Вправи при болях у спині

Наступні вправи тренувати цілу Спинальні м’язи, зміцнити спину і запобігти болю в спині.

Вправа 1

Ця вправа відбувається на Лежачи спиною на підлозі замість і також називається "Сісти" призначений. Ви можете використовувати Спальний килимок або два подушка використання. Ноги розміщені з нижніми ногами на невеликому столику, а руки розташовані поруч із верхньою частиною корпусу. Ця основна позиція зараз стає Голова, руки та плечі одночасно піднятий із землі. Долоні вказують на стіл, а спинки рук у напрямку до верхньої частини тіла. Підняття плечей зсуває руки трохи вперед у їхньому положенні в бік ніг. Підборіддя йде у напрямку до грудей, а ноги в ідеалі залишаються на столі. Ця вправа повинна бути приблизно Повторюється 15 разів стати.

Ви можете знайти більше інформації про Назад тренування

вправа 2

Ще одна вправа для Vпрофілактика болю в спині і до полегшення це також починається в Положення на спині на спальний килимок. Руки знову біля тіла, а ліва нога трохи вертикально, права нога плоска на підлозі. Потім ви починаєте вправу, піднімаючи голову і злегка підтягуючи ліве коліно до себе правою рукою. Рука не повністю витягнута, але трохи зігнута в ліктьовому суглобі. Зігнуте коліно тримається у повітрі трохи над землею. Підборіддя слід підтягнути до грудей, як у попередній вправі, щоб М’язи шиї напружений. Ця вправа також повинна дотримуватися 15 разів повтор і потім Сторона або нога змінені стати.

Вправа 3

Наступна вправа вже не відбувається на спині, але лежачи на боці замість. Верхня частина тіла підтримується на одному лікті. Інша рука опирається на верхню частину тіла і охоплює живіт. Опорна рука повинна розташовуватися так, щоб лікоть знаходився нижче плечового суглоба. Ноги витягнуті, а гомілка перетинає гомілку. Ця позиція тепер стає основною Стегна піднятітак що все тіло утворює лінію і має лише контакт із землею через лікті та гомілки. Важливо підтримувати напругу в усьому тілі. Голова знаходиться в розгинанні хребта, щоб уникнути небажаного Стрес в області шиї уникати. Підйом стегна можна затримати кілька секунд до того, як таз опуститься назад на підлогу. Ця вправа повинна бути вгору до 10 повторень перш ніж відбудеться зміна сторінки.

Вправа 4

Ще одна вправа, яка робить спину ефективно розслаблений є Крок зберігання. Голова і верхня частина тіла лежать на підлозі на килимку. Стегна зігнуті під кутом 90 градусів, а ноги опираються на табурет або стілець, так що кут 90 градусів також створюється в колінному суглобі. Тепер вдихніть і видихніть глибоко і контрольовано. The дихання слід свідомо направляти в черевну і тазову область. Хребет весь час повністю контактує із землею.

Вправа 5

До цього теж глибші м’язи спини Для виконання вправ ляжте на килимок на животі і витягніть руки вперед. Тепер ви піднімаєте ноги і чергуєте рухи та ноги вгору-вниз. Ви можете це робити, поки м’язи не почнуть горіти через перенапруження, або ви можете робити вправу близько 30 секунд, а потім зробити перерву, а потім знову тренуватися протягом 30 секунд. Ця вправа може допомогти безпосередньо при болях, Але також ефективно запобігає біль у спині.

Вправа 6

Ще одна вправа для зміцнення глибокі м’язи також відомий як "Хакер" призначений. Ця назва походить від того, що є Рух передпліч вгору і вниз відбувається, має місце, проходить. Відстаньте на ширину стегна і зігніть передпліччя під кутом близько 90 градусів. Тепер обидва передпліччя ведуть по черзі рубаючі рухи з. Тренуючи глибші м’язові шари, поліпшується постава, а болю в спині через неправильну поставу можна уникнути.

Вправа 7

Однак здорова спина - це не все, що потрібно здорові і міцні м’язи, але також рухомі тіла хребців. З Котячий горб - це вправа на спину, яка допомагає підтримувати спину рухливою, а отже, також запобігає біль. Вихідне положення - Чотириногий на килимок. Голова - це розширення хребта, а погляд спрямований вниз. Тепер ви починаєте назад якомога кругліше закрити. Це положення утримується в напрузі протягом декількох секунд, а потім знову послаблюється. Тепер ви опускаєте горб назад в Вихідне положення. Якщо ви хочете трохи посилити вправу, тепер можете продовжити рух у напрямку до підлоги і робити Порожня спина форма. Це іде Дивлячись а пупок проштовхується до підлоги. Знову ж, позицію слід провести коротко, перш ніж повернутися у вихідну позицію. Ця вправа можна повторювати так часто, як вам подобається, і допомагає спині залишатися гнучким і здоровим

Вправа 8

The "Посилка" - це вправа, яка ідеально підходить для прямої боротьби з болями в спині. З одного боку, вправа проста і не займає багато місця. З іншого боку, це можна зробити майже де завгодно. Вихідним пунктом є лежачи на спині. Тепер ноги притягнуті до верхньої частини тіла, щоб тільки спина і голова на підлогу відпочинок. Ця вправа призводить до Напруга в спині і трохи розтягує хребет і ніжний. Ця вправа все ще може бути використана для спеціальної боротьби з болями в спині в області попереку розширений стати. Коли ви намалювали ноги до грудей, ви можете рухатися в області таза невеликі кругові рухи починати. Це зробить Поперекова область мобілізована і трохи зміцнена.

Вправа 9

Біль у попереку виганяють дуже часто і часто є дуже незручно. Тому ви можете робити вправи на розслаблення обіцяють пряме полегшення. Тут, наприклад, рекомендується розташовувати бічне положення. У боковому положенні ноги знаходяться в 90-градусний кут одягнений і під коліна покласти подушку. Нижня рука опирається під голову, а верхня - на ноги. Чи буде ця позиція a кілька хвилин то Хребет полегшений і Це може зняти біль в поперековій області.

Вправа 10

Часто вони є М'язи в області попереку так загартований і заблокованийщо ти навряд чи можеш рухатися. Наступна вправа може вирішити цю блокаду і, таким чином, призвести до прямого поліпшення. Вихідне положення знаходиться на одному Килимок лежав спиною на підлозі З руки витягнуті в бік. Долоні рук в ідеалі повинні бути спрямовані вгору, а погляд також спрямований вертикально вгору до стелі. Ноги зручно розміщувати на підлозі, а ноги зігнуті. Потім коліна спочатку нахиляються до підлоги праворуч. Тримайте руки і плечі на підлозі. Обертання відбувається переважно в області таза. Ноги завжди тримаються паралельно, а також голова залишається в руслі хребта. Цей рух праворуч є зараз 15 разів виконується для порушення блокади. Потім виконайте ту саму процедуру для лівого боку.

Вправа 11

Вправа для Зміцнення м’язів спини, але також полегшити біль - це Тренер по діагоналі спини. Вихідне положення на четвереньках. Лікті повинні бути під плечима, а коліна під тазом. Передпліччя спираються на підлогу, а кінчики пальців спрямовані вперед. М'язи живота повинні бути напруженими протягом всієї вправи, щоб ви могли не в полого спині приходить. Тепер витягніть ліву ногу назад, щоб вона була паралельна підлозі. Потім праву руку піднімають і також витягують так, що тепер на підлозі лише ліве передпліччя і праве коліно. Голова утримується в природному розширенні хребта. Це положення тримається протягом двох-трьох секунд, перш ніж ліва нога і права рука повернуться у вихідне положення. Тепер грубо повторіть цю вправу 6-8 разів а потім перемкнути руки і ноги.

Вправа 12

Наступні вправи можна використовувати для зміцнення нижньої частини спини, а також для боротьби з болями в спині в цій області. Вихідне положення лежить на спині на килимку для вправ. Ноги тепер підняті, а руки лежать розслабленими поруч із верхньою частиною тіла на підлозі. Тепер буде Таз піднятий з підлоги і руки можуть стискати п'яти. Голова все ще лежить на підлозі, і положення можна утримувати кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Вправи при болях у спині під час вагітності

Але біль у спині також виникає з інших причин, ніж просто через ослаблені м’язи або неправильна постава. Вагітні жінки часто скаржаться на болі в спині, які посилюються протягом дев'яти місяців. Маленькі Поради та вправи може ефективно боротися з болями в спині, що виникає за цей час, і зміцнити спину. Прості засоби, які можуть допомогти при болях у спині тепла і а Сакральний масаж бути. Тепло допомагає розслабити м’язи і тим самим послабити загартовування. Вагітна жінка може мати її без проблем Пляшка з гарячою водою або а Зернова подушка використовувати для позбавлення від болю в спині. Також а тепла ванна може до Полегшення болю сприяти.

Детальніше про тему читайте тут: Біль у спині при вагітності

Вправа 1

Через вагітність можна Напруга в області шиї трапляються. Проста вправа на розслаблення може допомогти у цьому болі. Ви заходите на килимок або іншу не надто тверду поверхню Хрестоногі і зверніть увагу на пряму і вертикальну спину. Лівою рукою ви спочатку тримаєтесь за голову за протилежне вухо і повільно підтягуєте голову до лівого плеча до одного Напруга в області шиї можна відчути. Потім це положення утримується кілька секунд, а потім знову повільно відпускається. Ця вправа може бути виконана до 10, а потім її слід робити і з іншого боку.

вправа 2

Ще одна вправа, яка допомагає зняти біль у спині під час вагітності, - це Задній тренер. Для цього вам потрібна Стілець або фітбол. Вихідне положення - сидячи на м’ячі або на стільці. Встаньте з відкритими ногами на підлогу так, щоб обидва коліна були спрямовані назовні від тіла. Тепер вам слід переконатися, що ви сидите максимально вертикально. Живіт і спина повинні бути напруженими, і ви можете спробувати активно злегка відтягнути лопатки разом. Це повинно означати, що груди автоматично трохи висувається вперед, і ви приймаєте більш вертикальну поставу. З цього положення верхня частина тіла трохи нахилена вперед, щоб збільшити напругу в спині і, таким чином, Ефект розтягування збільшити. У нахиленому вперед положенні правою і лівою рукою тепер можна по черзі піднімати і витягувати. Верхня частина тіла тримається нерухомо, а руки чергуються, щоб можна було наближати кожну сторону 20 повторень приходить.

Вправа 3

Бічні м’язи живота і спини також можуть допомогти боротися з болем під час вагітності, оскільки вони викликають підтримують здорову поставу спини. Вихідне положення - сидячи схрещеними ногами на гімнастичному або йога килимку. Спина тримається прямою, щоб ви сиділи вертикально, а голова відповідала хребту. На початку вправи права рука береться за голову, а верхня частина тіла нахилена вліво. Нижню руку можна підтримати на підлозі, щоб допомогти. Розтяжка йде настільки далеко, що ви лежите сідницями повністю на підлозі і утримуєте це положення кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення і тепер також розтягніть іншу сторону. Варіант цієї вправи - стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Рука, яка не тягнеться за голову, лежить на боці і трохи рухається вниз по стегні, коли розтягується. Вправи під час вагітності зазвичай це не проблема. Вона повинна бути ВСЕГДА попередньо обговоріть з лікарем. Без обстеження перед фізичними вправами це теж може стати несподівані ускладнення прийти.