Спортивно-Тренажерний

Силові тренування для жінок

вступ

Навіть якщо це здається складно уявити, жінки, приблизно 66%, представляють набагато більшу частку членів фітнес-студій, ніж чоловіки. Прагнення до кращої фігури значно вираженіше у жінок, ніж порівняно з чоловіками. Багато спортивних організацій відповіли відповідним чином і створили фітнес-студії, орієнтовані насамперед на потреби жінок. Однак це не в основному вправи на різних силових машинах, а цільова програма витривалості сили в найрізноманітніших курсах або спеціальні машини для витривалості, які відвідують і використовують жінки.

Загальні

Для багатьох жінок силові тренування продовжують бути синонімом товстих м’язів та зовнішності різних жінок, візуальне враження від яких можна порівняти з добре навченими чоловіками. Однак цей страх є абсолютно необгрунтованим, оскільки такого вигляду неможливо досягти за допомогою звичайних тренувань.Жінки, які займаються бодібілдингом, часто тренуються з тренувальними обсягами, що перевищують 3 години тренувань спорядження на день.

Про це також читайте Природний бодібілдінг - що це?

У деяких випадках зовнішній вигляд демонструє чоловічі особливості, що свідчить про додаткове споживання чоловічих статевих гормонів.

Інтеграція різних вправ на силових тренувальних машинах на додаток до цільових тренувань на витривалість ніколи не призводить до великих розмірів м'язових пакетів.

цілей

Якщо мова йде про питання правильного способу силових тренувань для жінок, то, здається, можна знайти всілякі тези. Якщо деякі прихильники чистих тренувань на витривалість з мінімальними вагами, то численні форуми рекомендують силові тренування, побудовані аналогічно одному з відвідувачів спортзалу чоловіків. Деякі радять чисті тренування витривалості на машинах, а інші клянуться чистим тренуванням на машинах. В основному на питання правильного методу, кількості речень та вибору інтенсивності важко відповісти по всій дошці. Кожен чоловік і жінка ходить у спортзал або на тренування витривалості з різними вимогами та різними очікуваннями та цілями. В принципі, жіночий організм працює аналогічно чоловічому. М'язи жінки реагують на тренувальні подразники так само, як у чоловіків. Однак через більш високий рівень тестостерону у спортсменів-чоловіків спостерігаються більш високі та швидші симптоми адаптації щодо нарощування м’язів. Однак факт, що чоловіки, як правило, віддають перевагу набору м’язів, а жінки віддають перевагу схудненню та загальному підтягуванню шкіри.

То чому ж жінки повинні робити ту саму програму навчання, що й чоловіки?

Аеробіка, степ-аеробіка, таебо та інші курси обов'язково повинні бути інтегровані або підтримуватися у навчанні для жінок. Націлене тренування витривалості є та залишається №1 у цілеспрямованому спалюванні жиру. Що змінилося за останні роки:

Раніше говорили, що якщо ви хочете схуднути, вам слід виконати чисту програму витривалості. Сьогодні ми знаємо, що цілеспрямовані силові тренування із збільшенням м’язової маси викликають загальне збільшення спалювання жиру, оскільки м’язи спалюють жир. Тому для жінок, які займаються в тренажерному залі, є ідеальним сенс працювати над гирями. Заяви, що жінки не повинні відвідувати курси, а тренуватися, як чоловіки, просто неправильно. Професійні поради від підготовлених спеціалістів завжди слід проводити перед кожним навчальним заняттям. Тренер з фітнесу визнає їхні вимоги і може створити план тренувань для бажаної мети. Плани навчання ніколи не повинні створюватися виключно з довільної інформації в Інтернеті.

Вплив силових тренувань

В останні кілька років деякі міфи силових тренувань стали популярними, і їх знову і знову запускають. З одного боку, стверджується, що м'язи стають напруженішими через силові тренування. Про м'язи у живих людей відомо не багато, але одне певне, що вона не може бути напруженою. Навколишня сполучна тканина і шкіра здатні здаватися більш жорсткими завдяки цілеспрямованим силовим тренуванням і впливу на м’язи. Як вже було сказано в попередньому розділі, силові тренування позитивно впливають на спалювання жиру. Тренування на машинах збільшує відсоток м’язової маси і, таким чином, призводить до збільшення основної швидкості метаболізму. Дивіться наступний розділ.

Одним з найважливіших, якщо не найважливіших аспектів силових тренувань для жінок є здоров'я. Все більше і більше жінок, особливо молодих жінок, страждають від скарг на хребет. Все більше і більше жінок скаржаться на посилення болю, особливо в області поперекового відділу хребта. Як і у чоловіків, причиною болю в цій області є переважно сидяча та неправильна постава, неправильне та недостатнє пересування та непропорційна залежність між масою тіла та відсотком жирової маси. Націлене тренування прямих м’язів живота і спини може врятувати молодих жінок візит до лікаря!

У багатьох видах спорту є однобічні навантаження, які можуть спричинити м'язовий дисбаланс. Тут теж можуть допомогти адекватні силові тренування.

Силові тренування в домашніх умовах

Для силових тренувань зовсім не обов’язково залишати власні чотири стіни та сплачувати дорогі членські внески у спортивних студіях. Багато ефективних вправ можна виконати вдома за допомогою лише декількох посібників. Недаремно багато жіночих журналів рекламують нову ідеальну фігуру простими програмами вправ. Звичайно, важливо дотримуватися основ силових тренувань і вдома. Наприклад, певна інтенсивність і безперервність тренувань необхідні для того, щоб спалити більше калорій і стимулювати м'язи до зростання. Тож план тренувань для дому також повинен містити збільшення та різноманітність.

Для тренувань вдома є спортивне спорядження, спеціально призначене для цієї мети, наприклад, крокові або велосипедні тренажери для дому. Така інвестиція, безумовно, може окупитися порівняно з щомісячною платою у спортзалі. Для спортсменів просунутого віку також можливі безкоштовні тренування з вагою в домашніх умовах. У більшості спортивних магазинів є зручні набори з гантелями. Але навіть фізичні вправи без будь-якого обладнання для вправ можуть бути ефективними в силових тренуваннях. Ось кілька вправ для початківців:

Потягнення дверей: все, що вам потрібно, це рушник і міцна, широко відкриті двері. Рушник розміщується навколо ручок з обох сторін, щоб обидва кінці можна було легко схопити. Ноги знаходяться під дверною ручкою. На початку вправа виконується у прямому положенні (пізніше також у зігнутому положенні коліна). Відкиньтесь назад, поки руки і спина не будуть прямими. Потім верхня частина тіла витягується вперед у напрямку до рук, відтягуючи лопатки разом. Тоді ти знову відкинешся. Вправа тренує спину і біцепси, а також можна виконувати однією рукою.
Присідання: Рух цієї вправи повинен бути знайомим. Початківці починають з більшого простору між ногами. Для досвідчених користувачів підійде збільшення труднощів із руками над головою або одноногими присіданнями. Тут грають м’язи на сідницях, стегнах, литках і спині. Присідання також чудово підходять для тренування сідниць
віджимання
Розгинання стегна: Ця вправа виконується лежачи спиною на підлозі. Ноги зігнуті, ступні міцно лежать на підлозі, руки розташовані поруч із верхнім корпусом. Потім сідниці переміщуються вгору, поки стегна і тулуб не перебувають у прямій лінії. Серцевина тіла напружена. Щоб збільшити труднощі, можливо, ви зможете затриматися у витягнутому положенні на одну-дві секунди або покласти ноги на піднесений предмет заздалегідь. Потім сідниці знову опускаються. Ця вправа особливо активно стосується ніг, сідниць, спини та верхньої частини тіла.

Втратити вагу

Для багатьох жінок схуднення полягає в першу чергу про втрату якомога більшої ваги. Ті, хто теж не займається спортом, часто не втрачають жирової тканини, а насамперед води та м’язової маси. Тому силові тренування - це здоровий, ефективний спосіб для схуднення жінок.

Силові тренування допомагають схуднути двома способами:

Під час і після тренування калорії спалюються за рахунок м’язової діяльності (це часто навіть більше, ніж при чистому тренуванні на витривалість)
Основна швидкість метаболізму в організмі (тобто кількість енергії, яку він також використовує в "режимі очікування") збільшується, оскільки більше м'язів спалює більше калорій, навіть у спокої. Це також полегшує підтримку нової ваги, і існує менший ризик так званого ефекту йо-йо, як після багатьох суворих дієт.

Спорт також суттєво кращий для психіки, а отже, і для мотивації, а не для схуднення, просто не їсти. Для підтримки мотивації під час силових тренувань ідеально, якщо жінки чітко визначають і записують свої тренувальні цілі заздалегідь. Коли були досягнуті перші проміжні кроки до досягнення цієї мети, це є додатковим стимулом. Перевірка ваг не повинна проводитися занадто часто, але не більше одного разу на тиждень. Багато тренерів також рекомендують повністю ігнорувати шкалу. Деякі жінки, які розпочали силові тренування для схуднення, спочатку розчаровані, оскільки шкала показує не менше, а іноді навіть більше. Це не тому, що тренування не спрацьовують для них, а тому, що не тільки жир розпадається, але і м’язи також накопичені. Як результат, різниця між зменшеною масою тіла (жировим покривом) та збільшеною масою тіла (м’язів) є позитивною. Для того щоб зробити прогрес силових тренувань помітним, визначення корисного жиру тут є більш корисним. У жінок із зайвою вагою також пройде трохи більше часу, перш ніж новоспечені м’язи стануть видимими. Тому що лише тоді, коли жирові маси були значно скорочені, м'язи рук або м’язи живота не тільки помітні, але і впізнавані. Тому, особливо для жінок із зайвою вагою: наполегливо!

Детальніше по темі:

Нижчий відсоток жиру в організмі
Схуднення на стегні - як швидко це реально працює?

Вправи для кількох великих м’язових груп особливо підходять для схуднення, оскільки вони споживають більше енергії, ніж окремі м’язи на активність. Для початківців на початку достатньо двох днів силових тренувань на тиждень по 20 хвилин кожен. Кожну вправу слід робити в одному або двох серіях по 12 повторень у кожному. Важливо, щоб між тренувальними заняттями був принаймні один день перерви. Тому що лише під час регенерації відбувається власне нарощування м’язів та спалювання жиру.

Що слід враховувати при тренуванні з вагою для схуднення?

М'язи нарощуються за допомогою силових тренувань. М'язи - це метаболічно активна тканина, це означає, що наші м’язи споживають енергію. Вона робить це постійно. Отже, коли ми займаємось спортом, хтось, хто має більше м’язової маси, споживає більше енергії на ергометрі з такою ж продуктивністю, ніж той, хто рухається меншою м’язовою масою. Однак наші м’язи споживають більше енергії, ніж, наприклад, жирова тканина, навіть у спокої. Силові тренування можуть збільшити нашу основну швидкість метаболізму - тобто кількість енергії, яку ми споживаємо в спокої. Ми завжди втрачаємо вагу, коли споживаємо більше енергії, ніж поглинаємо. Ця мета підтримується збільшенням витрат енергії, нарощуючи м’язову масу в моїх силових тренуваннях. Під час самого тренування, порівняно з тренуванням на витривалість, витрачається менше енергії, а менше. За допомогою силових тренувань ви отримуєте перевагу від довгострокового споживання енергії. Однак слід зазначити: якщо ви наступаєте на ваги через кілька тижнів послідовних силових тренувань, щоб оцінити свій успіх, ви не повинні турбуватися. Хоча жир ефективно спалюється за допомогою силових тренувань, нарощується м’язова маса, що також спочатку помітно як невеликий плюс на вагах. Якщо ви хочете схуднути за допомогою тренувань на витривалість, ви, мабуть, побачите більший успіх на вагах, але іноді навіть скорочуєте м’язову масу до мінімуму і настільки сильніше прив’язуєтесь до регулярних і дуже інтенсивних тренувань, щоб назавжди втрачати жир.

Таким чином, силові тренування - це ефективний засіб для того, щоб жінки спеціально спалювали жир та втрачали вагу, навіть якщо результат на шкалі не відразу очевидний. У цьому контексті слід також зазначити, що достатньо якісного білка слід вживати через їжу, щоб під час інтенсивних тренувань це не власний білок організму, а саме важко зароблена м’язова маса, а жирові відкладення, які атакуються. Дієта відіграє важливу роль, в тому числі при схудненні через тренування з вагою.

харчування

М'язам потрібна енергія у вигляді калорій для силових тренувань (ккал). Ми приймаємо це через нашу їжу. Три основні групи поживних речовин - це вуглеводи, білки та жири. Білок особливо важливий для нарощування м’язів, оскільки м’язи будуються з цієї живильної речовини. Тим не менш, також важливо, щоб жінки в силових тренуваннях їли збалансовану дієту. Це означає, що чисті білкові дієти не мають такого сенсу, як дієта, в якій всі три основні поживні речовини представлені в однаковій кількості калорій. Фахівці бачать по-різному, чи слід розділяти їжу на п'ять (кожні три години) або три (кожні п’ять годин) на день.

У середньому жінці потрібно близько 2000 ккал на день. Якщо ви хочете схуднути, вам слід обмежити добову кількість поживних речовин до 1500 ккал. Звичайно, жодна їжа не повинна залишатися повністю. Якщо, з іншого боку, вона хоче набрати вагу, добова норма калорій збільшується до 2500 ккал. Білкові коктейлі та набір ваги на додаток до звичайної їжі особливо підходять для вживання цих додаткових калорій для нарощування м’язів.

Для того щоб дієта оптимізувала тренування, необхідно детальне вивчення того, що ви їсте. Тому для жінок силових тренувань найкраще дотримуватися максимально натуральної дієти без готових страв. Це єдиний спосіб точно знати, що і скільки поживних речовин ви споживаєте. Нарешті, досі діє принцип: завжди пийте достатньо! Вода або несолодкий чай найкраще. Крім білків, наші м’язи складаються з 75% води. Тому брак рідини може швидко призвести до втоми і м’язових судом.

дієти

Усі наведені цифри були обрані довільно і служать лише для розуміння.

У початковій ситуації організм споживає приблизно 1400 ккал на день (базальна швидкість метаболізму). Якщо в повсякденному житті є рух, добове споживання збільшується приблизно до 1800 ккал. При нормальних харчових звичках жінки споживають приблизно 1800 ккал через їжу. Отже, є збалансований енергетичний баланс. Він не стає густішим або тоншим. Щоб схуднути, енергозабезпечення просто потрібно скоротити. Ваш організм отримує лише приблизно 500 ккал (залежить від дієти). Створюється негативний енергетичний баланс. Жінка худне!

7 кілограмів через 7 днів. Однак оскільки організм може реагувати на всі подразники, так і дієта. Вирішальним фактором є те, що добова базальна метаболізм у довгостроковій перспективі падає через низьке споживання їжі через дієту. Відповідно, жінка вже не споживає 1400 ккал на день, а лише 1100 ккал. Коли починаються нормальні харчові звички, створюється позитивний енергетичний баланс. Жінка стає все більшою.
Регулярні силові тренування та тренування на витривалість призводять до збільшення щоденної основної метаболізму. У нашому випадку це було б від 1400 ккал до приблизно 1800 ккал.

Силові тренування для конкретних груп м’язів

Силові тренування для сідниць

Коли жінки займаються силовими тренуваннями, вони, як правило, зосереджуються більше на нижніх кінцівках - ногах і сідницях - порівняно з чоловіками. Тренування цієї частини тіла не тільки цікаве для формування тіла, це також вигідно для схуднення, оскільки м’язи ніг утворюють дуже велику м’язову групу, тренування якої витрачає багато енергії. Популярними вправами для силових тренувань для жінок є натискання на ноги та пристосувальний та викрадальний апарат, проте вправи на вільних машинах набагато ефективніші і в той же час вимагають стабілізації м’язів тулуба та тренування координації м’язів ніг. Присідання (Присідання) і випади (Випади) та дедлайф (Дедлайф) зі штангою може зробити тренування для сідниць більш захоплюючим та ефективним. Також є штанги, які бігають в керованих рейках, які полегшують безпечні вправи. У багатьох фітнес-студіях ці пристрої зараз також доступні в «дамській зоні», щоб ви могли безперешкодно виконувати свої вправи під час силових тренувань.

У всіх цих вправах слід дотримуватися належної техніки і обережно підбирати гирі, щоб уникнути травм або стресового неправильного виконання.

Вас також може зацікавити ця тема: Вправи для тренування м’язів для стикових суглобів

Силові тренування для грудей

На відміну від фізичних вправ на нижніх кінцівках, багато жінок уникають фізичних вправ на грудних м’язах під час силових тренувань. Зазвичай з двох причин: тренування м’язів грудної клітини типово для чоловіків, обладнання часто знаходиться у зоні вільної ваги і іноді незручно робити самотужки без безпеки та підтримки. Друга причина - страх негативно вплинути на форму грудей або її розмір. Точку одну іноді важко вирішити. Преси для жиму та витягування мотузки знаходяться здебільшого у відповідних приміщеннях студії, де жінки можуть почувати себе некомфортно.Також може бути незручно підходити до своїх меж під час тренувань з гіпертрофії та лежати під гантелями, які, якщо сумніваєтесь, важко буде зняти з грудей. Тут є корисною підтримка, яка забезпечує безпеку правильного тренування та просування ваших меж. Однак існують також керовані пристрої, наприклад Метелик або керований прес для грудей, які зазвичай більш приємні у використанні.

Друга причина того, що грудна клітка може скоротитися від фізичних вправ, є безпідставною. Тренування нарощує грудний м’яз, який лежить під залозами і жировою тканиною грудей, а груди оптично піднімається і за певних обставин вона здається напруженою або більшою. Однак тканина молочної залози стає меншою через загального розпаду жиру в організмі. Якщо ми втрачаємо вагу, не можна контролювати, які жирові відкладення в організмі накопичуються першими. Жирові подушечки на стегнах і стегнах розщеплюються так само, як жирова тканина грудей. Тож загальні силові тренування можуть призвести до зменшення розміру грудної клітки. Але якщо ви хочете схуднути, ви не можете цього уникнути.

Читайте також: Вправи на тренування м’язів грудної клітки для визначеної грудної клітки

Силові тренування в поєднанні з тренуванням на витривалість

Якщо ви хочете досягти оптимальних успіхів у тренуванні, і це стосується як жінок, так і чоловіків, вам слід знайти здорове чергування між витривалістю і силою. Якщо щоденний графік дозволяє, витривалість і сили завжди повинні бути розділені. В іншому випадку завжди застосовується таке: силові тренування перед тренуванням на витривалість. Біг є і завжди буде найкращим і найефективнішим способом досягти успіху в тренуванні на витривалість, але якщо біг проводиться з повним небажанням, вам доведеться перейти на інший вид спорту. Велоспорт, нордична ходьба, катання на конях, альпінізм та численні курси - лише деякі з багатьох. Плаванню обов’язково слід навчитися професійно. Помилки в плавальній техніці призводять до тривалих скарг, особливо при брасі.

Навчальні рекомендації

Тренування силових якостей слід проводити на додаток до тренувань на витривалість.

Навантаження в силових тренуваннях повинно бути настільки високим, щоб було виконано від 15 до 25 повторень за сет.

Будь ласка, зверніться Силові тренування, орієнтовані на здоров'я

Такі тренування призводять до збільшення м’язової маси, навіть якщо інші говорять про інше. Але ніколи до того, коли надто багато м’язів турбується.

Метод зусиль середньої сили із середніми повторами

Повтори: приблизно 15

Інтенсивність: середня

Швидкість: повільна

Перерва: 1-2 хв

Область застосування: 3-4 набори на пристрій

Які ваги слід використовувати?

Для того, щоб наростити м’язову масу, ви повинні пройти тренування з гіпертрофії. Такі ж умови стосуються жінок і чоловіків, навіть якщо чоловіки зазвичай досягають більш швидких результатів за рахунок більш високого рівня тестостерону. Тренування з гіпертрофії проводиться з гирями, які можна акуратно пересувати в 8-12 повторень. Вагу ніколи не слід збільшувати за рахунок правильної техніки, але вага може бути настільки вимогливим, що, можливо, в першому наборі можна виконати 12 повторень, але лише 8 правильно. М'яз повинен виснажуватися. У навчанні з гіпертрофії спостерігаються тривалі перерви (2-3 хв) та виконуються 3-4 сета.

Якщо мова йде про силові тренування на витривалість, які спрямовані на підтримку м’язів, приплив крові до м’язів та координацію, 20-30 повторень вправи виконуються в 3-4 сеті із середньою та легкою вагою. Паузи короткі (30 секунд).

Вибір ваги має велике значення для тренувань, але його слід підбирати індивідуально для користувача, щоб мати правильне навантаження. Ніколи не вибирайте гирі, які більше не можуть виконувати вправу належним чином.

Як часто слід тренуватися?

Регулярні тренування необхідні для досягнення оптимального тренувального результату. Однак певною мірою план тренувань також може бути адаптований до повсякденного життя та розкладу жінки.

Силові тренування можна проводити у формі так званого розбитого плану. Тренувальний сеанс встановлюється для конкретних груп м’язів. Якщо у вас є трохи більше часу, ви можете розділити силові тренування на 3 дні (наприклад, ноги і живіт, плечі і спина, груди і руки). Перевага плану розколу полягає в тому, що групи м’язів ставлять під удар інтенсивно, але з достатнім часом регенерації. На 2-3 день, напр. після напруженого силового сеансу в ідеалі повинні проходити дні сили, витривалість або витривалість. За цих умов ви отримаєте 3-6 навчальних днів, зазвичай не більше 1 години тренувань. Якщо цю квоту неможливо виконати, силові тренування можна скоротити до двох розділених днів (верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та тулуба) або тренування повного тіла можна проводити два рази на тиждень. Витривалість може бути виконана 2-3 рази, залежно від бюджету часу. Треба тренуватися 3-4 рази на тиждень, щоб досягти тренувального результату.