Дієта

Приймають креатин

вступ

Креатин - це несуттєва органічна кислота, яка виробляється з трьох амінокислот в обмеженій мірі в печінці та нирках. Крім того, креатин можна отримувати з м’яса та риби або чистого креатину в якості дієтичної добавки.

Креатин є елементарним для вироблення енергії скелетних м’язів і покращує метаболізм м’язів при хорошому запасі креатину, призводить до підвищення працездатності під час короткочасних та інтенсивних навантажень та покращує нарощування сили. Тому креатин - найпопулярніша дієтична добавка серед спортсменів.

Вам це також може бути цікаво: Добавки для нарощування м’язів

Коли слід приймати креатин - до, під час або після фізичного навантаження?

Час, у який приймають креатин, відіграє підлеглу роль.
Різні наукові дослідження дають різні рекомендації. Справа в тому, що креатин не споживається безпосередньо організмом, а зберігається в м’язах незалежно від того, коли він приймається. Креатин споживається лише тоді, коли новий АТФ потрібен швидко, як паливо для енергії.
Тому важливо не приймати креатин, а приймати його щодня без прогалин. Це також означає, що ви приймаєте креатин у дні, коли ви перерваєтеся на тренуваннях. Креатин найкраще засвоюється організмом при прийомі натщесерце - за дві години до їжі або після неї.

Читайте також: Креатин для нарощування м’язів

Як довго слід приймати креатин?

Креатин - одна з нешкідливих харчових добавок. Це означає, що можливе тривале або постійне використання. Однак результати досліджень показали, що навіть короткочасне використання було показано для підвищення продуктивності.

Особливо корисні вегетаріанці від тривалого прийому. Нові дослідження досліджують, чи може тривалий прийом запобігти таким неврологічним захворюванням, як хвороба Паркінсона, з Хвороба Хантінгтона і Аміотрофічний бічний склероз може захистити. Однак чітких результатів поки немає.

Важливо, щоб організм, зокрема нирки, завжди отримували відновну фазу, в якій не всмоктується жоден креатин. Якщо креатин приймають як частину силових тренувань, вам слід також зробити перерву на 4 тижні через два-три місяці, щоб фізичні структури, такі як м'язи, зв’язки та сухожилля, адаптувалися до підвищеного рівня сили.

У якій формі можна або слід приймати креатин?

Креатин (дієтична добавка) креатин випускається у різних формах, наприклад, як Креатиновий порошок, Креатинові капсули або таблетки. Який варіант ви обрали, для його ефективності не має значення. На що слід звернути увагу, але це склад препарату.

Застосовується наступне: Чим чистіший препарат і менше добавок, тим ефективніший препарат в плані нарощування м’язів і підвищення продуктивності.

Фахівці рекомендують препарати, що містять не менше 99% чистого моногідрату креатину. Якщо до моногідрату креатину додаються інші речовини, це може вплинути на ефект. Існує безліч комбінованих препаратів, таких як Креатин цитрат (креатин, пов'язаний з лимонною кислотою) або Креатин нітрат, що має позитивно впливати на серцево-судинну систему. Однак це ще не було науково доведено. Експерти рекомендують перед покупкою препарату перевірити, чи є він у списку Кельна. Це лише перелік харчових добавок, які були перевірені на допінг-речовини та де значно знижений ризик вживання допінгу.

Більше інформації можна знайти тут:

Креатин моногідрат
Чим корисний креатин?

Яка дозування?

Креатин природно міститься в м’язах людини. Вони середні приблизно чотири грами креатину на кілограм м’язової маси. У вегетаріанців або веганів значно менше креатину, оскільки їх раціон означає, що вони не споживають найбільше джерело креатину, а саме м'ясо. Згідно з результатами дослідження, найкращі результати досягаються, коли в день споживається близько трьох-п’яти грам високоякісного креатину.

Однак вам слід абсолютно дотримуватися вкладеного пакета та звернутися до фармацевта чи лікаря, якщо у вас є сумніви. Важливо знати, що магазини креатину обмежені. Розмір пам’яті залежить від наявної м’язової маси. Тим не менш, якщо споживається більше креатину, ніж організм може вживати, організм знову виводить зайвий креатин.

Крім того, у деяких людей занадто висока доза призводить до:

Судоми в животі
Метеоризм
нудота
Блювота

Тому дозу слід завжди підтримувати якомога меншою. Отже, якщо ви вже бачите покращення, що стосуються трьох грамів креатину щодня, не слід збільшувати дозу. Крім того, близько 20% населення не реагує на споживання креатину. Один говорить Невідповідачі. Ваші магазини креатину вже настільки наповнені вашим раціоном, що додаткове споживання креатину не впливає.

Детальніше про це: Побічні ефекти креатину

Схема креатину

Креатиновий препарат - це циклічне споживання дієтичної добавки. Вилікування складається з трьох різних фаз.

Ви починаєте з так званої фази завантаження тиждень. За цей час ви приймаєте чотириразову добову дозу. Це приблизно відповідає кількості 20 грам. Щоб уникнути непереносимості, таких як біль у шлунку або нудота, не слід приймати всю кількість, але завжди 3-5 грам з інтервалом у три години.
Після цієї фази завантаження слідує так звана підтримуюча доза. Це повинно бути три-чотири тижні тривати довго. За цей час споживається нормальна добова доза 3-5 грам.
Після цього йде перерва в прийомі. Це важливо для спорожнення магазинів креатину. Якщо пропустити цю перерву, нирки вже не можуть засвоювати креатин і просто виводять його знову. Таким чином, прийом креатину був би неефективним протягом цього часу. Скільки триває ця перерва, можна дізнатися з інструкцій на упаковці для товару. Деякі препарати пропонують перерву на один тиждень, інші рекомендують перерву бути такою, якою була попередня фаза прийому.

Перевага креатинового препарату полягає в тому, що запаси креатину ростуть за дуже короткий час і максимальна сила м'язів збільшується. Крім того, покращується здатність м'язів до регенерації, завдяки чому тренування посилюються.

Однак у креатинової дієти є і такі недоліки, як Неприємний запах з рота, Метеоризм або судоми. Тому фахівці рекомендують застосовувати схему креатину лише в тому випадку, якщо ви хочете приймати креатин на короткий час.

Більше інформації на цю тему: Креатиновий засіб

На що ще слід стежити, приймаючи його?

Прийняття креатину як дієтичної добавки є відносно нешкідливим - згідно з сучасним науковим станом, немає клінічно значущих побічних ефектів. Тим не менш, упаковку потрібно завжди уважно читати та зберігати.
Якщо дозування занадто висока, можуть виникнути спазми в шлунку, газ, нудота і блювота. Тому дозу слід вибирати якомога меншою.

В основному ви повинні приймати креатин з великою кількістю води, принаймні 300 мл. Також протягом дня слід вживати багато рідини, оскільки креатин зв’язує їх. Тривалий прийом креатину може призвести до дефіциту магнію та спазмів. У цьому випадку магній також слід приймати за погодженням з лікарем.
До недавнього часу діє рекомендація, що слід приймати креатин із солодкими соками, оскільки це стимулює вивільнення інсуліну і креатин може краще засвоюватися. Цю рекомендацію було відхилено. Це ж стосується припущення, що креатин краще засвоюється, якщо його приймати з вуглеводами короткого ланцюга.

Важливо також знати, що прийом креатину призводить до неминучого збільшення маси тіла. Це виправдано при зберіганні води. Спортсмени, які діляться на вагові класи, повинні враховувати цей приріст ваги. Крім того, підвищена затримка води в м’язових клітинах призводить до високого тиску в клітинах. Це збільшує ризик отримання травм.

Обов’язково люди з захворюваннями нирок обговорюють прийом креатину з лікарем, оскільки креатин переробляється нирками. Якщо через хворобу або розлад вони не можуть перетворити креатин достатньою мірою, може статися ураження нирок.

Підсумок

Креатин - одна з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів для поліпшення працездатності та нарощування м’язів. Для цього спортсмени повинні приймати 3-5 грамів креатину щодня - форма подання та час прийому не мають значення.
Побічні ефекти, як правило, виникають лише у разі передозування або попередніх захворювань і є керованими. Тим не менш, креатин слід приймати в мінімально можливій дозі і регулярно робити перерви, щоб спорожнити запаси креатину і полегшити роботу нирок.