Спортивно-Тренажерний

Вправи для живота

вступ

Тренуючи м’язи живота, важливо знайти вправи, які відповідають вашому рівню тренувань.

Найвідоміші вправи для тренування м’язів живота - це, мабуть, присідання та хрускіт. Однак існує багато інших різних вправ для приведення м'язів живота у форму. Наступні вправи орієнтовані на початківців, просунутих та професіоналів, адже вправи, відповідні рівню тренувань, дуже важливі для ефективної підготовки м'язів живота.

Перед тренуванням м’язів живота слід проводити загальну програму розминки, щоб організм міг підготуватися до майбутнього навантаження. Достатня перерва між тренувальними днями повинна забезпечити можливість організму повністю відновитися після сеансу. Додаткова невелика програма розтяжки після тренування може позитивно вплинути на фазу одужання та запобігти травмам.

Вправи з низьким рівнем складності

Гарна вправа для початківців Сухарі. Вони не дуже вимогливі і тому добре почати Абсолютні тренування.
В Вихідне положення спортсмен лежить на спині зі зігнутими ногами, а руки поруч із вухами. The Лікоть повинні вказувати назовні. Для початку вправи верхню частину тіла, включаючи голову, повільно піднімають до появи Лопатки більше не торкайтеся землі. Як тільки ця позиція буде досягнута, зупиніться на короткий момент і утримуйте напругу, перш ніж повільно повертатися назад у Вихідне положення назад починається.
До хрущів є ще кілька Модифікації та варіанти.
The бічні сухарики наприклад, виконуються з того ж вихідного положення, що і класичні сухарі. Однак стопа однієї ноги із зовнішньою зоною Голеностоп розміщені на коліні іншої ноги. Коли верхня частина тіла рухається вгору, вона повертається так, що лікоть спрямований у напрямку до верхнього коліна.
Ще один варіант - це Хрустає велосипедист. Старт знову з класичного вихідного положення. Тепер ноги підняті так, що в Стегна- і Колінний суглоб створюється кут 90 °. Потім одну ногу по черзі витягують, не торкаючись землі. Верхня частина тіла піднята і завжди повернена до коліна, яке в даний час зігнуте.
Наступна вправа - це бокова нога піднімається і навчає їх бічні м’язи живота. Вихідне положення - це бічне положення, згідно з яким стегна піднімається з підлоги, а верхня частина тіла підтримується на передпліччі. Тепер все тіло утворює лінію від голови до ніг і підтримується лише передпліччям і стопами. Тепер верхня частина ноги повільно піднімається, а потім ненадовго тримається в цьому положенні. Опускання на землю повільне і контрольоване. До десять-15 повторень сторона перемикається і це поворот іншої ноги
Ще одна вправа для здійснення бічних м’язів живота - це Піднімає стегно. Як і при підйомі бічної ноги, вихідне положення аналогічне. На початку стегна відрізняються від бокових піднімань ніг на підлозі. На початку вправи стегна піднімаються, поки тіло не утворює лінію. Напруга зберігається в такому положенні, після чого стегна знову опускаються. Також ось після десять-15 повторень змінили сторони.
З половина жуків - це вправа, яка виконується лежачи на спині і підходить новачкам. Вихідне положення - Положення на спині з обома руками, що лежать поруч із верхніми частинами тіла.Верхня частина тіла трохи піднята, щоб з’явилося напруження м’язів живота. Тепер по черзі одна нога підтягується вгору, а інша нога витягується. Страта відбувається повільно і с повне розгинання ніг. Щоб уникнути велосипедних рухів, рух завжди слід здійснювати повільно та контрольовано.

Вправи середньої складності

Вправи, які слідують, вже не такі прості і є більш доречними Розширений:

The Присідання знаходяться поруч із Сухарі мабуть, одна з найпопулярніших вправ на живіт.
The Вихідне положення те саме, що і з сухарями. Руки схрещені на грудях, щоб можна було підняти всю верхню частину тіла. Перед опусканням напругу тримають у верхньому положенні на мить, перш ніж тіло знову опуститься. А варіант є Присідання на схилі лавки. Лавку слід відрегулювати так, щоб голова була нижчою від нижньої. Ця вправа полягає в тому, що тепер вам доведеться пройти інший шлях проти тяжіння більш інтенсивний і більш вимогливі, ніж звичайні фізичні вправи. Ноги слід щипати, щоб мати точку зустрічного тиску. В іншому випадку вправа виконується як звичайні присідання.
Ще один варіант - це Негативні ситуації, де ступні ноги (Вдома під диваном, інакше під штангою). Руки витягнуті вперед від тіла, а спина залишається прямою. Потім тіло опускають якомога далі назад, не торкаючись землі. У нижньому положенні ви знову зробите кілька секунд, перш ніж повільно привести тіло назад у вихідне положення. Для повного виконання Завжди тримайте спину прямо проводиться.
Це ефективна вправа Лежача нога піднімається де ви лежите плоско на спині з руками поруч із тулубом. Тепер ноги зігнуті так, що стегна а коліна утворюють кут 90 °. Потім ноги повільно опускаються, поки вони майже не торкаються землі. The Коліна завжди залишаються зігнутими. Напруга зберігається в нижньому положенні до того, як ноги потім знову піднімаються.
Але підняття ніг так само добре сидячи здійснювати.
Вам потрібна одна для цієї тренувальної вправи стійке сидіннянаприклад, лавка або стілець (без спинки). Тепер сядьте на стілець і тримайте його з боків руками. Верхня частина тіла нахилена назад на 45 °. Тепер ноги підняті, коліна трохи зігнуті, а стегна повинні бути приблизно рівні з підлогою. Тепер стегно підтягується до грудей. Знову ще трохи потримайте напругу, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Присідання Скручування - ще одна вправа і працює як звичайні присідання. Піднімаючи тіло, верхня частина тіла завжди повертається поперемінно в одну сторону.
The Гіперекстензія, так звані "Перенапруження"Це тренувальна вправа, яка тренує спину і лише деякі її частини М'язи живота. Однак це також корисно для запобігання м’язових розбіжностей. Для вправи ляжте на злегка нахилену поверхню Нахильна лавка і фіксує ноги. Руки, складені за головою, показують їх Лікоть назовні. Верхня частина тіла звисає над лавою. Потім верхня частина тіла випрямляється, поки не утворює пряму лінію. Після невеликої перерви, в якій підтримується напруга, починається опускання верхньої частини тіла. Спина залишається прямою протягом всієї вправи. Хто ні Вагова лава Доступна, вправа також може бути виконана за допомогою М'яч для вправ здійснювати. Вагону тарілку або вагу можна тримати на рівні грудей для зміни інтенсивності.

Вправи з високим рівнем складності

На цьому частина завершується вправними вправами. Далі йдеться про деякі вправи висока ступінь складності і тому більше підходять професіоналам:

The висячі ноги піднімає є однією з найбільш ефективних вправ для цього М'язи живота. Ця вправа передбачає хороший загальний стан тренувань. Для виконання вправи вам потрібно: Підборіддя бар.
Вихідне положення висить на турніку, плечі та лікті не повністю витягнуті, оскільки це може пошкодити суглоби. Ноги звисають у вихідному положенні і повільно піднімаються, щоб розпочати вправу, поки стегна та коліна не утворюють прямий кут. Таке положення слід зберігати якомога коротше до того, як відбудеться контрольоване падіння. The Тіло не сильно погойдується. Для подальшого збільшення інтенсивності ноги можна тримати прямими піднімаючи.
Наступна вправа така Живіт живота. Ця вправа може бути тільки в спортзалі виконувати і працює, як вид Складний ніж.
Ви сидите в машині і опускаєте затискач через плечі, схожий на гірку. Тепер ви хочете перемістити верхню частину тіла до стегон проти опору машини. Хороша річ у вправі полягає в тому, що ви можете робити це інтенсивність можна встановити безпосередньо через опір на машині. Це набагато ефективніше, ніж збільшення кількості повторень.
The Тиск ґрунту це ще одне тренувальне вправу для професіоналів, які хочуть тримати свій абс у формі. Натискання на підлогу - одна з найбільш невідомих вправ, і вам потрібно дві Гантелі або штангу. Вихідне положення знаходиться на четвереньках обома руками на гантелі. Потім ви катаєтеся на гантелі спереду, з коліна зупинись, щоб ти сам стегна і Плечі розтягнутий. У нижньому положенні напругу тримають ненадовго, а потім відкочують у вихідне положення. Слід подбати про те, щоб спина була прямою протягом всієї вправи.
Джекніф - це вправа, яка виконується сидячи. Ноги витягнуті прямо вперед під кутом 45 ° над підлогою. Для того, щоб мати можливість зберегти рівновагу краще, Верхня частина тіла нахилена назад а руки витягнуті вперед. Тепер верхню частину тіла і ноги одночасно піднімають вгору, щоб вони рухалися назустріч одна одній. Стопи не обов’язково чіпати, важливіше, щоб спина трималася прямо. Напруга підтримується у верхньому положенні, після чого верхня частина тіла та ноги контрольовано повертаються у вихідне положення.
Так званий "L" це вправа, яка вимагає певного рівня підготовки, і тому є частиною професіоналів. Вихідне положення - це положення лежачи, коли руки розташовані поруч із верхнім корпусом, а ноги витягнуті вгору (Кут 90 ° у стегні). Для виконання малий таз зараз піднімають на кілька сантиметрів, а потім знову повільно опускають. Таке відчуття, ніби хтось підтягує ноги на ноги. Дуже важливим для правильного та ефективного виконання є вправа не з обертом слід бігти.
Це ще складніше Випряміться. Для цього вам потрібно партнер або один Можливість закріпити ноги на підлозіщоб їх можна було тримати на землі. Вихідне положення - це витягнуте бічне положення, в якому ноги фіксуються партнером або іншим способом (настінні бруски). Роблячи це, починайте піднімати плече від підлоги, не обертаючись, ковзаючи верхньою рукою вниз по верхній частині стегна. Для кожної сторони достатньо трьох наборів з десяти повторів.
Складний Вправа для стабілізації тіла, наприклад, бічна дошка насправді не чиста вправа на живіт, але м’язи живота також сильно тренуються. Для вихідного положення тіло піднімають у опору бічної передпліччя. Тулуб і ноги підняті і в повітрі. Тіло утримується лише передпліччям і стопами. Ця позиція тепер може утримуватися певний проміжок часу і виконуватись, наприклад, по 30 секунд на кожній стороні.
Спробуйте спробувати Завжди тримайте тіло прямо. Щоб підвищити рівень складності, верхню частину ноги ще можна підняти. Це впливає на рівновагу та силу м’язів.
Ви можете знайти більше вправ з малюнками під Вправи для прання на абс.